Conseils utiles

Exercice Butterfly pour Stretching

Comme beaucoup d'autres exercices de yoga, le papillon affecte le corps de manière complexe.

  • Tout d'abord, l'exercice vise à développer les muscles des hanches et à augmenter leur élasticité. La mobilité des articulations de la hanche s'améliore également.
  • De plus, les muscles du dos sont renforcés, les épaules ouvertes et la posture améliorée.
  • Le papillon est traditionnellement considéré comme une femelle asana, car il contribue à atténuer les manifestations du syndrome prémenstruel et à restaurer le fonctionnement correct du système reproducteur. Cet effet est obtenu en améliorant la circulation sanguine dans les organes pelviens. Cependant, pour les hommes ayant un style de vie principalement sédentaire, l'exercice est également recommandé.
  • L'exercice est utile après un entraînement intensif des jambes et des fesses, car les étirements aident à détendre les muscles et à prévenir la douleur, ce qui se produit souvent le lendemain après un stress intense.

N'oubliez pas l'effet émotionnel du yoga. Les asanas aident à soulager le stress, à retrouver la tranquillité d'esprit et à oublier les angoisses. Le papillon est idéal pour ceux qui veulent se détendre après une dure journée.

Technique d'exécution

De plus, l’exercice Papillon ne nécessite pas de préparation physique ni d’équipement spéciaux. Vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où, vous n'avez besoin que d'un tapis de yoga.

Comment effectuer un papillon?

  1. Asseyez-vous sur le tapis, écartez vos jambes sur les côtés et pliez les genoux.
  2. Connectez les pieds et déplacez-les avec vos mains vers la région inguinale aussi près que possible. Essayez de ne pas vous déchirer les genoux, cependant, si cela ne fonctionne pas la première fois, vous pouvez vous en servir. À l'avenir, votre corps deviendra plus flexible et vous pourrez facilement mettre vos genoux à terre.
  3. Redressez votre dos et redressez vos épaules. Tendez la tête et redressez votre colonne vertébrale. Inclinez légèrement la tête.
  4. Levez vos genoux du sol et essayez de les rapprocher le plus possible. Les pieds ne se séparent pas. Vous pouvez vous aider avec vos mains. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  5. Abaissez vos genoux sur le sol, si nécessaire, en appuyant dessus avec vos paumes. Verrouillez à nouveau la position.
  6. Répétez plusieurs fois.

Le nombre de répétitions de l'exercice dépend de votre niveau d'entraînement. Il est généralement recommandé de le faire en continu pendant 2 minutes. Pendant ce temps, à un rythme mesuré, vous pouvez faire 25-30 répétitions.

Pour de meilleurs résultats, faites de l’exercice 4-5 fois par semaine, en combinant le papillon avec d’autres exercices pour vous dégourdir les jambes et tout le corps.

Variation d'inclinaison vers l'avant

Ceci est une version un peu compliquée d'un papillon normal. Il est effectué comme suit:

  1. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos genoux et appuyez-les sur le sol, reliez les pieds. Écartez votre dos et baissez la tête. En expirant, penchez-vous en avant, le dos droit, et tendez les bras devant vous. C'est la position de départ.
  2. Inspirez, levez les genoux et restez dans cette position pendant 1-2 secondes.
  3. Lorsque vous expirez, abaissez vos genoux au sol. Pendant l'exercice, vous devriez ressentir une fatigue musculaire notable. Répétez le mouvement pendant 2 minutes.

Augmenter l'efficacité

Comment rendre votre entraînement plus efficace?

  • Rendez vos cours réguliers. Comme l'exercice ne prend que 10 minutes, vous pouvez facilement l'inclure dans votre routine quotidienne.
  • Concentre-toi sur ton souffle. La respiration mesurée aide à obtenir un étirement plus profond.
  • N'oubliez pas de garder votre dos. Si vous commencez à ressentir, l'apport d'oxygène aux poumons sera difficile et le papillon ne donnera pas le résultat souhaité.
  • Essayez l'exercice le matin. Il vous énergisera et préparera vos muscles à l'effort pendant la journée de travail.
  • Le yoga en soirée est également très utile. Étirer les muscles des jambes et des fesses aidera à soulager les tensions et vous préparera à la détente.

Butterfly est un excellent exercice qui vous aidera à améliorer vos étirements et à détendre les muscles de vos jambes et de vos fesses après un entraînement. En outre, il est utile pour le travail des organes internes et de l'état émotionnel.

Les premiers résultats avec des performances régulières seront perceptibles après 1,5-2 mois. Elle se sentira mieux, son corps deviendra progressivement plus féminin et harmonieux et sa promenade sera libre.

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Comment faire l'exercice papillon

En yoga, il y a un certain nombre de subtilités qui doivent être observées lors de l'exécution de la technique. Les pieds doivent être détendus - ce n'est pas si facile à réaliser. Les pieds doivent être pressés aussi près que possible de l’aine.

Redressez votre dos, car la colonne vertébrale selon la culture de l’Est est l’axe le long duquel l’énergie du cosmos pénètre dans le corps humain. Après l'exercice, les jambes doivent être étirées et détendues. Il est nécessaire d'effectuer la technique régulièrement, 25-30 fois.

En plus de la pose standard, il existe la position dite «papillon inversé». Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol avec votre bassin, placer vos jambes dans un papillon et essayer d’ouvrir votre bassin plus large pour abaisser votre aine au sol.

En bodybuilding, les points principaux de la performance de la technique du papillon sont:

  • manque de mouvements saccadés et soudains,
  • douceur dans l'exécution des mouvements,
  • contraction puissante et étirement progressif,
  • travailler à l’épaule sans s’arracher à l’arrière du simulateur.

Si ces conditions sont difficiles à remplir, alors le poids est probablement choisi de manière incorrecte. Il convient de noter que cette technique sollicite fortement les articulations de l'épaule, qui sont à leur tour facilement blessées par de lourdes charges et des mouvements saccadés.

Pour les muscles pectoraux sur le simulateur

Quelle est la différence entre un "papillon" et de nombreuses autres techniques de poitrine? Tout d'abord, par le fait qu'il est isolé. Lors de l'exercice, seuls les épaules, les coudes et le corps sont fixés de manière fiable. Les appareils musculaires auxiliaires sont impliqués au minimum. La charge principale repose sur la poitrine.

Il existe plusieurs variantes de cette technique qui dépendent du simulateur lui-même: les bras pliés aux coudes et les bras droits. Dans ce dernier cas, l'amplitude est moindre.

Le principal avantage de cette technique par rapport au câblage avec des haltères est le maintien de la tension maximale des muscles qui travaillent au lieu de la contraction totale. De ce fait, la charge sur la poitrine n'est pas seulement conservée, mais également accumulée. Les muscles travaillent plus, ce qui permet une étude plus efficace, bien sûr, sous réserve d'une exécution correcte.

  1. Configurez le simulateur. Le siège devrait être à une hauteur telle que les épaules et les coudes soient alignés et les os des épaules parallèles au sol. Lorsque dilué dans IP, la tension doit être maintenue.
  2. Tirez le bas du dos vers l'arrière du simulateur (les déviations ne sont pas appropriées ici), reposez vos pieds sur le sol. La position du corps étant solidement fixée, elle devrait contribuer à la performance confortable de la technique sans déchirer le boîtier par l'arrière.
  3. Ramenez l'épaule en arrière, prenez une profonde respiration et poussez la poitrine vers l'avant. Lorsque vous expirez, tirez les poignées dans un mouvement puissant. Au moment de la contraction complète, maintenez la tension un instant, puis inspirez lentement en remplissant d'air le thorax et en écartant les bras au maximum, en étirant les muscles thoraciques.
  4. «Écoutez» comment vos muscles pectoraux sont étirés de l'intérieur en se gonflant d'air. Ne succombez pas à la force de gravité de la charge et ne jetez jamais de poids, ne la laissez pas revenir à sa position initiale.

"Papillon inversé" Il est utilisé pour affiner la forme, ainsi que pour le soulagement des muscles du haut du dos et des deltas du dos. Cette technique permet de renforcer les muscles de rotation des épaules. Ceci est très utile car la force de ce groupe musculaire détermine la stabilité des épaules par rapport aux charges. Il est recommandé de faire 3 ou 4 séries de 10 à 16 répétitions.

  1. Ajustez la position du siège et de la poignée. Les IP entre les poignées doivent correspondre à la largeur des épaules, cela redressera les bras et les placera parallèlement au sol.
  2. Appuyez votre poitrine contre le dos de la machine, pliez le bas du dos, redressez vos bras et saisissez les poignées avec une poignée neutre. Écartez un peu vos bras pour que le bloc sorte des arrêts. Ce sera votre adresse IP.
  3. Respirez et congelez. Resserrez les muscles du haut du dos et les deltas du dos. Déplacez les poignées du tapis roulant dans le dos afin que vos coudes soient derrière votre dos.
  4. Après une pause, tendez encore plus les deltas du dos, puis expirez et revenez à l'IP.
  5. Pause à nouveau et répétez la technique.
  6. Si le simulateur ne vous permet pas d’exécuter la technique sur des bras redressés, vous pouvez les assécher légèrement dans l’IP. L'essentiel est que pendant les mouvements, les tapis ne se plient pas. Pour ce faire, fixez solidement l'articulation du coude.
  7. Afin de consolider le matériel présenté, nous vous suggérons de visionner une courte vidéo sur la manière d'effectuer correctement l'exercice papillon sur un simulateur spécial.

Exercices d'étirement de yoga

  1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol, posez vos mains sur le sol. Les pattes fermées, les 2 ailes du papillon sont fermées. Inspirez et ouvrez les "ailes"; sur l'expiration, fermez à nouveau vos jambes. En ouvrant les jambes, on connecte les pieds et avec les genoux, on s’étire jusqu’au sol.
  2. Cet exercice est un peu plus compliqué: ouvrez vos jambes et enroulez vos bras autour de vos pieds. Commencez à palpiter pour agiter vos jambes pour abaisser vos genoux plus près du sol. Dans ce cas, le dos doit rester droit.
  3. Bouge tes mains sur tes genoux. Inspirez et poussez vos mains sur vos genoux pour les abaisser aussi bas que possible. Expirez et détendez vos jambes. Pendant l'inspiration, vous devez étirer la colonne vertébrale jusqu'au sommet de la tête.
  4. Fermez les jambes comme dans la position de départ lors du premier exercice. Mettez vos mains sur le sol. Ouvrez vos jambes, enroulez vos bras autour de vos pieds. Inspirez et étirez votre corps et vos bras vers l'avant. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.

Caractéristiques de la performance pendant la grossesse

Des exercices similaires sont très utiles pour les femmes enceintes. «Papillon» rend les articulations et les os du bassin plus mobiles, normalise la circulation sanguine dans la région pelvienne. Il détend les muscles et vous permet de sentir la position la plus confortable pour la naissance du bébé.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Serrez les pieds de manière à ce qu’il soit commode d’être dans cette position. Ne tendez pas et essayez de serrer vos pieds aussi près que possible ou de pousser vos genoux au sol. Il est permis de s'appuyer contre le mur. Détendez-vous, écoutez votre respiration, sentez le contact du corps avec le sol.

Fitness Nutrition Caractéristiques

Une bonne nutrition doit être observée pour plusieurs raisons:

  1. une alimentation équilibrée pendant l'exercice est la base de la santé et un faible risque de blessure lors de la pratique d'un sport,
  2. aliments essentiels utilisés pour améliorer la fonction cardiaque et réduire le cholestérol dans le corps,
  3. manger des aliments sains a un effet positif sur l'apparence de la peau et des cheveux,
  4. l'utilisation correcte des aliments augmente l'énergie du corps pendant toute la journée,
  5. La nutrition de remise en forme vous permet de perdre du poids et de ne pas en changer, pour rester en forme.

Cette nourriture a ses propres différences pour les femmes et les hommes en raison d'un certain nombre de caractéristiques. Les principales différences sont la vitesse des processus métaboliques dans le corps. Chez les femmes, ce processus est beaucoup plus lent que chez les hommes et dans un ratio de 10 à 20%.

Une alimentation saine est une source d’énergie pour l’ensemble du corps, et la restauration de l’énergie dépensée est un point important pour une bonne séance d’entraînement au gymnase. Un programme de nutrition compétent aide à remplir le corps des éléments et des substances nécessaires à temps.

Le régime doit être composé de fractions de repas: de quatre à six par jour, à parts égales. Les repas doivent avoir lieu tous les jours à la même heure, avec des pauses de trois heures en moyenne. Chaque portion devrait représenter en moyenne un quart de kilogramme. Avec ce régime, le métabolisme s'améliore.

En plus de la nourriture, n'oubliez pas l'eau qui devrait être bue pendant la journée, de un litre et demi à deux litres en quantité égale, distribuée par jour, en particulier lorsque les sports sont pratiqués.

Régime et mode d'exercice

Combiner une bonne nutrition et du sport est une tâche plutôt difficile. Le succès dans l’atteinte de cet objectif dépend du mode de restauration et de pratique du sport. Par conséquent, cela vaut la peine de vous motiver. Après votre réveil, vous devriez boire un verre d’eau. Après 15-30 minutes, prenez votre petit déjeuner. Le petit déjeuner devrait être le plus copieux de tous les repas suivants.

De plus, le repas du matin convertit au mieux les nutriments en énergie et non en graisse. S'il n'y a pas de sensation de faim le matin, vous devriez réduire le repas du soir pour qu'il y ait de l'appétit le matin.

Avant d'aller directement au gymnase ou à d'autres activités physiques, vous devriez manger au plus tard deux heures, en particulier des aliments contenant des produits protéiques, notamment de la viande, des légumineuses et des produits à base de lait aigre. Il faut aussi se rappeler qu'après avoir fait du sport, il ne faut pas manger au moins deux heures et ne boire que de l'eau.

L'utilisation de glucides est un élément essentiel des recettes de remise en forme, d'une alimentation appropriée et saine. Les glucides sont simples et complexes. Afin de ne pas prendre de poids, vous devez commencer à utiliser exclusivement des glucides complexes. On les trouve dans les céréales et les légumineuses, dans les pâtes, mais exclusivement dans les variétés dures.

Les produits énumérés, en plus des glucides, contiennent du glucose. Les glucides simples sont très nocifs pour la silhouette, car ils se trouvent dans les bonbons, les produits à base de farine et les boissons gazeuses, d'où il en résulte un gain de poids et une silhouette qui se propage.

Produits diététiques

Lorsque vous choisissez des produits pour un régime, vous pouvez choisir un certain menu, mais tout le monde n’aime pas certains produits, de sorte que tout le monde prépare son propre régime. Pour plus de clarté, nous allons sélectionner un nombre de un à quatre pour tous les composants des produits. Et considérez combien de portions de ce que vous pouvez manger par jour. Le nombre 4 sera protéine, 3 - fibres alimentaires, 2 - glucides, 1 - graisses.

Pour le calcul de leur propre nutrition, des produits correctement sélectionnés sont importants. Nous les calculons comme suit: chaque jour, il est permis de manger quatre portions de protéines. Cette catégorie comprendra: poitrines de poulet, espèces de poissons faibles en gras, œufs, fromage cottage et fruits de mer. Trois portions de légumes ou de fruits sont autorisées. Ce sous-groupe comprendra:

  • pommes, bananes, pamplemousses et concombres,
  • deux portions de glucides complexes provenant de céréales,
  • une portion de graisses extraites de noix, de graines et d'huile de poisson.

Ces produits doivent être distribués toute la journée pour que vous puissiez perdre du poids de manière savoureuse.

Recettes de régime de remise en forme

Considérez les recettes de base:

  1. Purée de soupe au gingembre. Pour la cuisson, prenez un oignon et 5 cm de gingembre (râpé), faites-les revenir dans une casserole à l'huile d'olive. Cuire simultanément le bouillon de légumes à raison de trois verres. Verser le bouillon dans le rôti, ajouter le jus d'une orange. Mettez-le ensemble pendant un quart d'heure et broyez-le au mélangeur. Supplément de soupe prête aux herbes. Chaque athlète doit découvrir cette recette.
  2. Viande avec du fromage au four. Plat très savoureux. Prenez 300 g de filet de viande et faites-les frire dans l'huile. Couper les aubergines en rondelles et les disposer sur la viande. Réconcilier mettre la tomate hachée en cercles et couvrir avec des copeaux de fromage. Mettez au four. Quinze minutes plus tard, vous pouvez servir.
  3. Pâtes appropriées pour la perte de poids. Coupez 100 g de tomates et hachez une gousse d'ail. Mettez le mélange dans une casserole dans l'huile d'olive, salez et poivrez au goût. Dans le même temps, cuisez des pâtes dures. Tout mettre ensemble, saupoudrer de zeste de citron sur le dessus. Les pâtes sont prêtes. Inoffensif et savoureux.
  4. Poulet et filet de brocoli. Coupez 160 g de filet de poulet, 100 g de brocoli et 220 g de chou-fleur, divisez les inflorescences et mettez-les dans une casserole avec un peu d'eau. Ajouter la poitrine préalablement hachée. Laisser mijoter à couvert dans une casserole pendant environ une demi-heure.
  5. Poitrine de poulet aux tomates. Prendre trois poitrines de poulet, laver et sécher avec des serviettes. Chaque coupe de manière à former une poche, sel et poivre. En parallèle, coupez trois tomates en cercles et basilic - quelques feuilles. Étendre le basilic et la tomate sur le filet des côtés opposés de la "poche". Couvrir avec une autre partie du filet. Graisser la "poche" ouverte dans le filet avec de l'huile d'olive. Frire dans une casserole à l'huile d'olive. La poitrine est prête.
  6. Tarte aux carottes. Tout sportif se rend compte qu'il s'agit d'une excellente recette pour perdre du poids. Épluchez et râpez deux carottes moyennes. Tamiser une tasse de farine. Ajoutez cinq cuillères à soupe de son à la farine, du lait écrémé en poudre, ajoutez une pincée de sel, du sucre et une demi-cuillère à thé de cannelle et vanilline, ainsi qu’une pincée de soda. Trois cuillères à soupe de raisins secs versez de l'eau bouillante et égouttez-les. Battez un œuf et ajoutez-y une cuillère à thé d'huile végétale et un demi-verre de kéfir. Ajoutez deux cuillères à soupe de fromage cottage et de carottes cuites. Mélanger tous les ingrédients, bien mélanger. Cuire au four environ quarante minutes.

Exemple de menu pour la semaine

La semaine du petit-déjeuner devrait être variée. Quelles options peuvent être sélectionnées:

  1. Premier jour Yaourt, assurez-vous d'écrémer, combinez avec des fruits, vous pouvez ajouter des noix.
  2. Petit déjeuner le deuxième jour. Gruau ou granola avec des graines. Assaisonner avec du lait faible en gras.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Pour cuisiner à l'aide d'un mélangeur, procédez comme suit: mélangez la farine d'avoine et la banane assaisonnée avec du yaourt dans un mélangeur et ajoutez un peu de lait, une cuillerée de miel et une pincée de cannelle.
  7. Petit déjeuner du septième jour. Yaourt aux fruits.

Les déjeuners et les dîners peuvent être alternés à partir du menu ci-dessus. Pour le dîner, les soupes faibles en gras, les bouillons de légumes et la viande de poulet faible en gras sont bien adaptés. Lire plus: Exercice de crocodile pour la colonne vertébrale.

Les régimes de remise en forme sont si variés qu’ils peuvent, grâce à leur aide, supporter une perte de poids non seulement une semaine, mais aussi un mois et même beaucoup plus longtemps. Si vous suivez les règles du gymnase et les règles de base d’une saine alimentation, le résultat sera visible au bout de quelques semaines.

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